أحدث الوصفات

سلطة ثلاث فاصوليا مع كينوا

سلطة ثلاث فاصوليا مع كينوا

سلطة ثلاث فاصوليا مع كينوا

الفاصوليا الخضراء الصيفية هنا! ربما الفاصوليا الأخرى أيضًا ، فاستبدل أيًا من الفاصوليا الثلاثة بما يمكنك الحصول عليه للبيع أو من حديقتك ... أو من الجيران. الكينوا عبارة عن حبة كاملة وخفيفة غنية بالبروتين بحد ذاتها ؛ بمجرد تجربته ، ستدعوه مرة أخرى إلى طاولتك مرارًا وتكرارًا.

مكونات

  • 1 كوب كينوا غير مطبوخ
  • ملح وفلفل أسود مطحون حسب الرغبة
  • 1/2 رطل من الفاصوليا الخضراء ، مقلمة ومقطعة إلى قطع بحجم 2 بوصة ، مطبوخة ومغسولة بالماء البارد
  • 1 1/2 كوب ادامامي مجمد مقشر ومذاب
  • 1/2 كوب فلفل أحمر مشوي مقطع
  • عبوة واحدة سعة 15 أونصة من الفاصوليا ، مغسولة ومصفى
  • 1/4 كوب صلصة ايطالية محضرة
  • 1 ملعقة صغيرة الطرخون المجفف

الحصص 8

السعرات الحرارية لكل حصة 192

ما يعادل الفولات (إجمالي) 160 ميكروغرام 40٪

ريبوفلافين (ب 2) 0.2 ملغ 10.3٪


سلطة ثلاث حبات مع الكينوا - الوصفات

كما ترى ، أوصي باستخدام الفلفل الأحمر المحمص للوصفة ، ولكن لا بأس من استخدام الفلفل النيء بدلاً من ذلك. وبالطبع ، لا تتردد في إضافة الخضار الخاصة بك من الجزر المبشور والذرة الطازجة والكوسة المحمصة التي ستضيف جميعها إلى السلطة.

سلطة الفاصوليا والكينوا المليئة بالبروتين هي جزء من احتفالي طوال العام بالسنة الدولية للبقول! تكريمًا لاعتراف الأمم المتحدة بالبقول كمصدر مستدام واقتصادي ومغذي للبروتين ، أنا أدعو الجميع لأخذ تعهد Pulse معي. إنه التزام بتناول البقول مرة واحدة في الأسبوع لمدة 10 أسابيع أو أكثر. بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون النباتات ، قد يكون هذا المقدار سهلاً. ولكن إذا كنت & # 8217 قد تأمل في دمج المزيد من وصفات النبض في نظامك الغذائي ، فإن التعهد هو أحد الطرق الممتعة للقيام بذلك.

بالإضافة إلى كونها ممتعة للجمهور ، فإن هذه السلطة ترقى إلى مستوى اسمها: بمجرد تقديمها تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين الذي يعمل بالنبضات. مما يعني أنها مساهمة لذيذة ومغذية في أي تجمعات عطلة نهاية الأسبوع قد تنضم إليها.

أتمنى أن تستمتع به. وأنا أتطلع إلى رؤيتك مرة أخرى هنا في نهاية هذا الأسبوع ، كما هو الحال دائمًا ، من أجل التقرير الأسبوعي للوصفات والقراءات.

تم إنشاء هذا المنشور بالشراكة مع الولايات المتحدة الأمريكية بقول ونبض كندا. الآراء الخاصة بي. شكرًا على دعمكم ، ولا أطيق الانتظار لمشاركة المزيد من وصفات النبضات معكم هذا العام! لمعرفة المزيد حول Pulse Pledge ، قم بزيارة www.pulsepledge.com.

قد يحتوي هذا المنصب الروابط التابعة لها. إذا كنت تستخدم هذه الروابط لشراء شيء ما ، فقد أحصل على عمولة. قم بزيارة سياسة الخصوصية الخاصة بي لمعرفة المزيد.


لإبقاء الأشياء خفيفة ، استبدلت تتبيلة الزيت / الخل التقليدية بصلصة الجير الجميلة. يوصي معظم الباحثين الذين أتابعهم بتجنب الزيوت المصنعة. لذلك أختار التتبيلات والصلصات الخالية من الزيت عندما يكون ذلك ممكنًا.

تكمل صلصة الليمون هذه السلطة بشكل جميل. إنه يحتوي على المزيج الصحيح من النكهة والحلاوة لإبراز نكهات المكونات.


سلطة أربع حبات بوصفة الكينوا

اهلا ومرحبا! أود دعوتك للانضمام إلى النشرة الإخبارية الأسبوعية المجانية عبر البريد الإلكتروني. سنرسل لك وصفات لذيذة (ومقتصدة) يوم الأحد ، في الوقت المناسب تمامًا لتخطيط وجبتك الأسبوعية. شكرا!

تطبخ الكينوا على الموقد في غضون دقائق قليلة. إذا كنت لا ترغب حقًا في الحصول على أي حرارة في مطبخك ، فقم بطهي الكينوا في قدر طهي الأرز في الفناء الخاص بك. بمجرد طهي الكينوا ، يصبح الباقي & # 8220 تفريغ وتقليب. & # 8221

سلطة خفيفة منعشة & # 8230 مثالية لأيام الصيف الكلب!


الفيديو ذات الصلة

انا احب هذه الوصفة لقد قمت بذلك عدة مرات ودائمًا ما يُطلب مني الوصفة. أجد أنني بحاجة إلى صنع المزيد من الصلصة لمنحها المزيد من النكهة. عادة ما ينتهي الأمر بإضافة المزيد من الكمون والثوم والجير. إنه طازج ولذيذ.

بالتأكيد أحب هذه الوصفة. التوابل والقوام مثالية! في كل مرة أقوم بهذا ، ينتهي بي الأمر بطباعة الوصفة أو إعادة توجيهها إلى كل من يأكلها.

في المرة الأولى التي صنعنا فيها هذا ، قمنا بعمله كما هو مكتوب. لذيذ. أوافق على أنه ربما كان 1.5 طن من الملح أكثر من اللازم لأن البازلاء والفاصوليا المعلبة تأتي مع بعض الملح. كان علينا استخدام إدامامي مجمد في قرونهم (1.5 رطل تقريبًا 1.5 كوب مقشر). في المرة التالية التي صنعناها ، قللت الملح بمقدار 1/4 طن ، أضفت زيتًا أكثر بنسبة 50٪ ، وضاعفت عصير الليمون ، وأضفت مخفوقًا من الفلفل الحار. لذيذ جدا. اعتدنا أن نخدم تكساس كافيار كـ & quotdip & quot مع مغارف توستيتوس (أيضًا لذيذة) ولكننا نتحرك فوق Texas Caviar ، هذا أفضل!

رائع ، سهل. بالتأكيد الصيف اذهب إلى سلطة !!

مصنوع كما هو مكتوب ولكنه بدا لطيفًا بعض الشيء. القليل من الكركم وخل عصير التفاح والملح والفلفل الإضافي وهذا يستحق الموت!

لذيذة وصحية. مزيج رائع من النكهات !!

لذيذ جدا. أنا & # x27m عادة لست من محبي الكمون. إنها & # x27s واحدة من تلك النكهات التي تقفز للتو. لقد أجريت بعض التعديلات لتلائم المكونات الموجودة لدي وكان الشيء الوحيد الذي قمت بقياسه هو زيت الزيتون والكمون. لقد استخدمت علبة واحدة من كل من الحمص والفاصوليا والفاصوليا السوداء وعصير ليمونة واحدة وأهملت الكرفس والثوم. بقي كل شيء. أخطط لاستخدام أكثر من كالي للحصول على وجبة نباتية صحية.

لقد صنعت هذه الليلة الماضية بفاصوليا قرمزية طازجة وفاصوليا مجمدة وبازلاء سوداء العينين. لذيذة جدًا - ليست سلطة الفاصوليا اليومية. وجميلة أيضًا - كلها خضراء شاحبة ، وأبيض دسم ، وخزامي.

جيد جدا. سيكون رائعًا مع قطع التوفو أيضًا.

لقد أحببناها. تستخدم البازلاء السوداء المجففة. كنت قد نقعتها ثم غليتها برفق لمدة تقل عن 30 دقيقة. الادامامي المجمد والفاصوليا السوداء المعلبة (المخزن خارج المجفف). كان لذيذ جدا وضربة حقيقية.

أنت تعلم أنك تحب السلطة عندما تبدأ في التطلع إلى بقايا الطعام أثناء تحضير أطباق العشاء. لذيذ وصحي أيضا! أنا أحب الكمون ولكني كنت أخشى أن يكون هذا كثيرًا. إنه المبلغ المثالي. برافو لمبدع هذا!

مشرق ، مقرمش ومنعش! كان الاستبدال الوحيد الذي أجريته هو الذرة الطازجة مقابل البازلاء السوداء. هذا جانب صيفي رائع وصحي.

هذا هو العشاء الخفيف المفضل لي ولزوجي. إنه سريع وسهل التحضير ، ونحتفظ بمعظم هذه المكونات في المخزن ، وهي صحية ولذيذة حقًا. لقد أجريت بعض التغييرات - بدلاً من عمل كوبين من الكرفس ، عادةً ما أقوم بإعداده مع كوب واحد من الكرفس وكوب واحد من الجزر المفروم جيدًا ، مما يزيد من عامل المغذيات ويجعله أكثر لذة - بالإضافة إلى أنه يجعله متساويًا بألوان أكثر. عادةً ما أقوم بتسخين الزيت وأضيف الكمون مع بعض الفلفل الحلو المدخن ، ثم أرمي الثوم في الزيت لبضع ثوانٍ للتخلص من نكهة الثوم الخام المر. أضيف ثومًا أكثر قليلاً مما هو مطلوب ، وأزيد عصير الليمون أيضًا. أقترح تركها تجلس لفترة من الوقت بعد مزجها - فكلما طالت مدة جلوسها ، أصبح أفضل ، وهو ما يقاس أيضًا بقايا الطعام. فائز إجمالي في كتابي!

لقد اتبعت الوصفة تمامًا - بدون تعديلات - وكانت رائعة. لا أستطيع تخيل تغيير أي شيء. لا أفهم بشكل خاص سبب مطالبة بعض المراجعين بمزيد من الكمون. إذا أضفت أكثر مما أضفته ، لكانت قد طغت تمامًا على النكهات الأخرى. لا يمكن & # x27t الانتظار لتجربته غدًا بعد تبريده طوال الليل.

لقد كان هذا نجاحًا كبيرًا مع العشاء المكسيكي. لم يكن لدي & # x27t بازلاء سوداء العينين لذا رميت علبة من الذرة الكاملة. بدت جميلة وأحبتها المجموعة.

هذه وصفة رائعة ، على الرغم من أنني أجد الفاصوليا الأخرى كما هو مكتوب تغمر إدامامي. تحظى سلطات Edamame بشعبية كبيرة في الوجبات الجاهزة الموجودة هنا في Cape Cod ، ولذا قمت بتعديل هذه الوصفة لتتبع نفس الحذو - قطع الفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء ، وضخ الإيدامامي ثم إضافة الذرة المحمصة بالنار (يعمل Trader Joe & # x27s المجمدة بشكل مثالي ). الكرفس المحذوف ، الملقى في الطماطم المجففة المجففة ، يضاف بعض رقائق الفلفل الأحمر إلى زيت الكمون لبعض الحرارة. مثالي لتناول الوجبات الخفيفة في الصيف أو النزهات!

سلطة لذيذة جدا. استخدمت أيضًا & # x27ve حبوب ليما الصغيرة عندما يمكنني & # x27t العثور على edamame بنتائج جيدة. سأفعلها مرة أخرى.

مممم شهي! قطع الزيت ، وزد الجير والكمون في المراجعات الأخرى وكان نجاحًا كبيرًا. بالتأكيد سيتم جلب هذا إلى الحظ / الشواء في المستقبل.

كن حذرًا جدًا حتى لا تفرط في طهي edamame ، فالأفضل أن يكون طبق al dente لهذه السلطة على ما أعتقد. أضفت أيضًا القليل من عصير الليمون والكمون ثم طلبت رفع الرهان وعمل بشكل جيد.

لقد قمت بتعديل هذا لأنني أردت المزيد من النكهة الجنوبية الغربية والمزيد من الألوان. & ltp & gt الإضافات: يمكنني تقطيع الفاصوليا الحمراء 1 يمكن تقطيع الفاصوليا الخضراء الإيطالية 1 عبوة صغيرة من الفلفل الأخضر المفروم (معتدل) 1 برطمان صغير من الفلفل الأحمر المفروم 2 حبة فلفل أحمر محمص كامل مقطع (حوالي 1/2 كوب) 2 ملاعق كبيرة مجففة حمراء وخضراء الفلفل (سيعاد تشكيله) 1/4 كوب من خل النبيذ الأبيض كزبرة مفروم إضافي وثوم مجفف بضع قطع من صلصة تاباسكو الحمراء. مسحوق بذور الكرفس البديل بدلاً من الكرفس الطازج (حوالي نصف ملعقة صغيرة) يهذي الناس! وسألنا لماذا لا يوجد لديك مطعم بالفعل؟ & # x27ll أعتبر ذلك بمثابة موافقة.

تم تكليفي بإعداد سلطة الفاصوليا الثلاثة للنزهة ، أي سلطة الفاصوليا الخضراء والأصفر التقليدية المعلبة. أردت شيئًا أعذب وأكثر تعقيدًا ، لذلك استخدمت هذه الوصفة. لم أستخدم الفاصوليا المعلبة التي قمت بطهيها طازجة ، لكنني اتبعت بقية الوصفة ، وقد حققت نجاحًا كبيرًا. لقد تلقيت العديد من الطلبات للوصفة وسأقدمها بالتأكيد مرة أخرى. سيكون في ملفاتي الدائمة في أي وقت طلبت فيه إحضار سلطة نباتية للنزهة. هذه خطوة كبيرة من وصفات الفاصوليا الخضراء المعلبة.

أنا أحب هذا الطبق ومزيج النكهات والقوام. إنها وجبة غداء لذيذة وصحية ومحمولة. لقد اتخذت & # x27 اقتراح مراجع آخر & # x27s لتجميده في أجزاء فردية ، وهذا يعمل بشكل جيد. من أجل ذوقي 1 1/2 ملعقة شاي ملح أكثر من اللازم -

لقد أحببت حقًا النكهات المشرقة والمعقدة لهذه السلطة. لقد قمت بتبديل إدامامي بحبوب كانيلوني ووضعت نصف الزيت. كل شيء يعمل بشكل جيد.


مكونات سلطة الكينوا الفاصوليا السوداء

  • الكينوا: لقد استخدمت الكينوا البيضاء هنا. تأكد من شطفه بالماء البارد لإزالة الطلاء الطبيعي المسمى بالسابونين لتجنب أي مرارة قبل إضافته. يمكنك أيضًا استخدام الكينوا ثلاثية الألوان.
  • فاصوليا: استخدم الفاصوليا المعلبة أو المطبوخة حديثًا. لقد استخدمت الفاصوليا السوداء ، يمكنك أيضًا استخدام فاصوليا البينتو أو الفاصوليا الحمراء. عندما يكون لدي وقت لطهي الفاصوليا السوداء في قدر الضغط الفوري. اضبط الوعاء على "فول / تشيلي" الوضع وضبط المؤقت على 35 دقيقة أو (20 دقيقة للفاصوليا المنقوعة طوال الليل) وتحرير الضغط الطبيعي.
  • خضروات: لقد استخدمت البصل والطماطم والفلفل الأحمر.
  • الكزبرة: لقد استخدمت الكزبرة المفرومة حديثًا.
  • هلابينو: مفرومة ناعما بالبذور والغشاء. استخدم حسب مستوى التوابل الخاص بك.
  • صلصة: لقد أعددت تتبيلة منزلية باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز وعصير الليمون والثوم وخل التفاح والتوابل مثل الكمون المطحون والملح والفلفل.

سلطة ثلاث فاصوليا

الإفصاح: قد يحتوي هذا المنشور على روابط تابعة. بصفتي شريكًا في Amazon ، أكسب من عمليات الشراء المؤهلة.

من المؤكد أن هذا المزيج اللذيذ من الأطعمة النباتية سوف يرضي رغبتك في تناول السلطة التقليدية المكونة من ثلاث حبات ، والتي عادة ما تكون مصنوعة من الكثير من الزيت والسكر.

لكن هذا سلطة ثلاث فاصوليا هي القنبلة! طعمها رائع وقليل الدسم وصحي أكثر بكثير! المكونات البسيطة تجعل هذا الطبق سهلاً للجمع بين الشواء أو التنزه التالي.

لا أستطيع أن أقول ما يكفي من الأشياء الجيدة عن الفول. أولاً ، تم إدراجهم & # 8217re على قائمة الدكتور جويل فورمان "للأطعمة الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية والمعززة للصحة على هذا الكوكب."*

تحتوي قائمته على اختصار G-BOMBS - الخضر والفاصوليا والبصل والتوت والبذور. يوصي بتناول هذه الأطعمة يوميًا ، وهذه السلطة المكونة من ثلاث حبات طريقة رائعة للقيام بذلك.

تعمل الفاصوليا والبقوليات الأخرى كمضاد لمرض السكري وغذاء لإنقاص الوزن. يتم هضمها ببطء ، وبالتالي استقرار نسبة السكر في الدم.

تحتوي الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. تمنح الفاصوليا أيضًا بكتيريا الأمعاء النافعة شيئًا لتمضغه. تخمر البكتيريا الألياف في الواقع إلى "أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، والزبدة تحمي من سرطان القولون." **

لتحضير هذه السلطة المكونة من ثلاث حبات ، يمكنك استخدام أي من الفاصوليا المفضلة لديك ، معلبة أو طازجة. تستخدم الوصفة التقليدية غير الصحية لسلطة الفاصوليا الثلاثة الفاصوليا الخضراء ، وهذا خيار أيضًا.

أحب استخدام الفاصوليا البيضاء أو السوداء والحمص. ثم أقوم بتوابلهم ببعض البصل الأحمر ، والكرفس المفروم ، والبقدونس ، أو حتى الكزبرة.

يمكنك تجربة وصفات نباتية مليئة بالبروتين:

تُصنع الصلصة تقليديًا من الكثير من السكر الأبيض ، ولكن بالنسبة لهذا الإصدار ، نقوم باستبدال السكر الأبيض إما بشراب القيقب أو بديل التحلية المفضل لديك. بالنسبة إلى بديل السكر الحبيبي ، فإن الإريثريتول هو الأفضل وفقًا للدكتور مايكل جريجر من Nutritionfacts.org.

جرب سلطة الفاصوليا السهلة وزد من استهلاكك للفاصوليا يوميًا.

أحب & # 8217d سماع ملاحظاتك في التعليقات أدناه لهذا الغرض سلطة ثلاث فاصوليا! إذا كانت لديك صورة وقمت بنشرها على صفحتي على Facebook ، فضع علامة على علامة التصنيف # طبخ في التسمية التوضيحية الخاصة بك ، وفازت & # 8217t تفوتها!

هذه الوصفة نباتية معتمدة
لأنه يفي بالإرشادات التالية.


الكينوا غذاء خارق متعدد الاستخدامات

يضيف قوام الكينوا الرقيق وتعدد استخداماته البروتين ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب بسهولة إلى الأطباق النباتية أو النباتية ، وهو لذيذ في أي درجة حرارة.

هل الكينوا خالية من الغلوتين؟ نعم ، الكينوا بالكامل خالي من الغلوتين في حين لا يزال يوفر الكربوهيدرات المعقدة.

من السهل استبدال هذا الطعام الخارق في أي وصفة تقريبًا. طعمها اللطيف والجوز يجعلها مناسبة بشكل ممتاز لتقوية الحساء ، والسلطات ، والأطباق الجانبية ، أو حتى أطباق الإفطار مع القليل من التغذية الإضافية.


سلطة ثلاث فاصوليا

نكهة هذه السلطة المليئة بالألياف تتحسن فقط عندما تجلس. ضع في اعتبارك جعلها يوم الأحد وتناولها للعمل لتناول وجبات غداء صحية في الأسبوع التالي.

1 - 19 أونصة (540 جم) من الفاصوليا البحرية ، بعد تجفيفها وشطفها
1 - 19 أونصة (540 جم) علبة فاصولياء ، مصفاة ومغسولة
1 - 19 أونصة (540 جم) علبة حمص ، مصفاة ومغسولة
4 حبات طماطم مفرومة
1-10 أونصة (283 جم) علبة اليوسفي ، مصفاة
2 سيقان كرفس ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
1/2 بصلة حمراء مفرومة ناعما
1 كوب (250 مل) بقدونس مجعد مفروم
1/3 كوب (80 مل) من خل التفاح
2 ملعقة كبيرة (30 مل) شراب الصبار
1/4 كوب (60 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
الملح والفلفل حسب الذوق
عصير 1 ليمونة
بذور القنب (اختياري)

في وعاء كبير ، اخلطي الفاصوليا والطماطم واليوسفي والكرفس والبصل والبقدونس.

للتتبيل ، اخفقي الخل وشراب الصبار والزيت والملح والفلفل في وعاء صغير.

أضيفي الصلصة إلى خليط الفاصوليا وقلبيها حتى تتغطى.

يبرد في الثلاجة لمدة ساعتين.

ضعي سلطة الفاصوليا في أوعية التقديم ورشي عليها عصير الليمون. يُزين بحبوب القنب إذا رغبت في ذلك.

تحتوي كل حصة على: 410 سعرات حرارية 17 جرام بروتين 11 جرام دهون إجمالية (2 جرام دهون مشبعة 0 جرام دهون متحولة) 64 جرام كربوهيدرات 15 جرام ألياف 946 ملليجرام صوديوم

تلميح: في حين أن هناك الكثير من الأنواع الجيدة من الفاصوليا المعلبة المتاحة من تجار التجزئة للصحة الطبيعية ، فإن تجار التجزئة نفسهم غالبًا ما يبيعون الفاصوليا المجففة في أقسامهم السائبة. إذا لم تكن السلع المعلبة من الأشياء التي تفضلها ، فاصنع حبوب البن بنفسك - إنها سهلة! اشطف الفاصوليا المجففة بعناية للتأكد من عدم وجود أوساخ أو مواد غريبة أخرى نقع الفاصوليا النظيفة في الكثير من الماء العذب طوال الليل في الصباح ، ببساطة صفيها واشطفها جيدًا ثم اغليها في الماء العذب لمدة 10 دقائق. هذا كل شيء! الآن أصبحت حبوبك المجففة جاهزة للاستخدام في هذه الوصفة أو أي وصفة أخرى.


شاهد الفيديو: سبب المشاكل بين الدكتور محمد منصور و فكر تاني دكتور كريم علي (شهر اكتوبر 2021).